Η σωστή διατροφή που μειώνει το επικίνδυνο λίπος της κοιλιάς

ο κοιλιακό λίπος, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί σχετίζεται με πολλά και σοβαρά προβλήματα υγείας. Μεταξύ άλλων, συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, σύμφωνα με μια μελέτη που είχε δημοσιευτεί τον Σεπτέμβριο του 2020 στο The BMJ.

Η μελέτη διαπίστωνε ότι το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά “συνδέεται σημαντικά” με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Ειδικότερα, οι μελέτες λένε ότι μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες και ιδίως σε διαλυτές φυσικές ίνες, μπορεί να προωθήσει την απώλεια του λίπους κοιλιάς με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.

Όλο τον ρόλο τον παίζουν οι διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες αναμειγνύονται με το νερό, διαμορφώνοντας μια κολλώδη ουσία που θυμίζει τζελ, η οποία επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης.

Τι κάνουν αυτές οι διαλυτές φυτικές ίνες:

Ενθαρρύνουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο στομάχι: Είναι γνωστό ότι μια τροφή πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες ενθαρρύνει την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο στομάχι, καθώς λειτουργεί ως πρεβιοτικό, προσφέροντας τροφή στα βακτήρια αυτά.

Κατά τη διάρκεια της πέψης των προβιοτικών από τα βακτήρια, παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μειώνουν το λίπος κοιλιάς, ενώ μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι μπορούν να μειώσουν και τον κίνδυνο καρκίνου στο παχέος έντερο.

Μειώνουν την όρεξη: Οι διαλυτές ίνες είναι επίσης ένα ισχυρό φυσικό κατασταλτικό όρεξης, καθώς μειώνουν τα επίπεδα ορμονών που προκαλούν το αίσθημα της πείνας, αυξάνουν τα επίπεδα των ορμονών που προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού και επιβραδύνουν την κίνηση της τροφής.

Αυτό μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, η οποία με τη σειρά της μειώνει το λίπος σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης και της κοιλιάς.

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνει πολλά λαχανικά (π.χ.: μπρόκολο, καρότο, γλυκοπατάτες), όσπρια (π.χ.: φασόλια, ρεβύθια), φρούτα (π.χ.: πορτοκάλια, βερίκοκα) και δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ.: βρώμη).

Συγκεκριμένα, οι ειδικοί συνιστούν στους άνδρες να προσλαμβάνουν 30 – 38 γρ. φυτικών ινών την ημέρα (εκ των οποίων το ¼ να είναι διαλυτές) και στις γυναίκες 21 – 25 γρ. την ημέρα (εκ των οποίων επίσης το ¼ να είναι διαλυτές).

Σημαντικό: Εάν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες, τότε είναι σημαντικό να τις εντάξετε σταδιακά στο πρόγραμμά σας, καθώς οι απότομες αλλαγές μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα πέψης και δυσφορίας.

Πως μετράμε το λίπος στην κοιλιά

Το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιά υπολογίζεται απλά με τη μέτρηση της περιμέτρου μέσης. Η μέτρηση αυτή γίνεται με το άτομο σε όρθια θέση, και η μεζούρα τοποθετείται στο μέσο της απόστασης μεταξύ του κατώτερου σημείου των πλευρών και του ανώτερου σημείου των οστών της λεκάνης.

Για τους άνδρες, η περίμετρος μέσης θα πρέπει να είναι ιδανικά λιγότερο από 94 εκατοστά. Εάν υπερβαίνει τα 102 εκατοστά, τότε αυξάνουν δραματικά οι πιθανότητες εμφάνισης προβλημάτων υγείας σχετιζόμενων με την παχυσαρκία.

Οι αντίστοιχες τιμές για τις γυναίκες είναι 80 και 88 εκατοστά.

Οι καλύτερες διατροφικές επιλογές

Τρόφιμα ολικής άλεσης

Τα τρόφιμα ολικής άλεσης μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης διάφορων χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και οι γαστρεντερικές παθήσεις, ενώ μπορούν να επηρεάσουν την εξέλιξη ορισμένων ειδών καρκίνου. Επίσης συμβάλλουν και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ολιγοθερμιδική τροφή με σχετικά μικρή ποσότητα λιπαρών (ειδικότερα τα μη στραγγισμένα γιαούρτια). Η υψηλή περιεκτικότητα του γιαουρτιού σε πρωτεΐνη βοηθά στην τόνωση του μεταβολισμού, στη μείωση της όρεξης, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους.

Βοηθάει στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος καθώς τα ένζυμα που περιέχει διευκολύνουν την πέψη και βελτιώνουν την αφομοίωση των τροφών. Επίσης τα ζωντανά και ενεργά βακτήρια ασκούν θετική επίδραση στη μικροχλωρίδα του εντέρου και στην παραγωγή εντερικών αντισωμάτων.

Αβοκάντο

Το 75% των θερμίδων του αβοκάντο προέρχονται από λιπαρά, είναι όμως καλά λιπαρά. Αποτελούνται κυρίως από ολεϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ που βρίσκεται και στο ελαιόλαδο και έχει βρεθεί πως καταπολεμά τις φλεγμονές. Τα μονοακόρεστα λιπαρά έχουν συνδεθεί με τη μείωση του κοιλιακού λίπους και τη βελτίωση της συνολικής υγείας

Χάρη στα καλά του λιπαρά το αβοκάντο έχει αποδειχθεί πως μειώνει σημαντικά τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, των γλυκεριδίων και της χοληστερόλης LDL, ενώ αυξάνει την καλή χοληστερόλη HDL. Επιπλέον, περιέχει αντιοξειδωτικά, με κυρίαρχο τη γλουταθιόνη, που απομακρύνει τις τοξίνες.

Ελαιόλαδο

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχει, η βιταμίνη Ε και το πολυφαινολικό οξύ, βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και του μεταβολικού στρες, συμβάλλοντας στον έλεγχο βάρους, εφόσον ακολουθείται η συνιστάμενη ημερήσια πρόσληψη.

Γλυκοπατάτα

Η γλυκοπατάτα, με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, είναι ιδανική τροφή για τη μείωση του λίπους, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. 100γρ. βραστής γλυκοπατάτας έχει 2,5γρ. φυτικών ινών.

Καυτερές πιπεριές

Η καψαϊκίνη, το συστατικό που δίνει στις πιπεριές τσίλι την πικάντικη γεύση τους, θερμαίνει το σώμα, κι αυτό συμβάλει στην αύξηση των καύσεων. Η επίδραση είναι ίδια είτε τις φάτε ωμές, μαγειρεμένες είτε αποξηραμένες.

Διαβάστε εδώ περισσότερα άρθρα