Η αλήθεια για τον ύπνο τα Χριστούγεννα: Γιατί δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε
Οι γιορτές, οι γεύσεις, το αλκοόλ και η συναισθηματική φόρτιση διαταράσσουν τον κιρκάδιο ρυθμό μας, οδηγώντας σε κακή ποιότητα ύπνου
Ενώ πολλοί πιστεύουν ότι οι γιορτές φέρνουν χαλάρωση και καλό ύπνο, γιατροί και ειδικοί ύπνου παρατηρούν το αντίθετο: η ποιότητα του ύπνου επιδεινώνεται σημαντικά κατά την περίοδο των Χριστουγέννων. Άνθρωποι που συνήθως κοιμούνται καλά, αναφέρουν δυσκολία στον ύπνο, συχνές αφυπνίσεις και αίσθημα κόπωσης την επόμενη μέρα.
Τα Χριστούγεννα αποτελούν μια ιδιαίτερη πρόκληση για το βιολογικό μας ρολόι, καθώς διαταράσσουν τακτικά σημάδια όπως η έκθεση στο φως, οι ώρες γευμάτων και οι ρουτίνες ύπνου-αφύπνισης. Συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια των γιορτών, οι άνθρωποι τείνουν να μένουν ξύπνιοι αργότερα, να ξυπνούν πιο αργά, να καταναλώνουν βαριά γεύματα σε ασυνήθιστες ώρες και να περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους με τεχνητό φωτισμό. Αυτός ο συνδυασμός εκτροχιάζει τον κιρκάδιο ρυθμό, δυσχεραίνοντας την αναγνώριση της ώρας που πρέπει να κοιμηθεί ο εγκέφαλος.
Ιδιαίτερη βαρύτητα στην ποιότητα του ύπνου δίνουν τα χριστουγεννιάτικα γεύματα. Σε αντίθεση με άλλες γιορτές, τα Χριστούγεννα συχνά χαρακτηρίζονται από ένα παρατεταμένο, βραδινό γεύμα. Από ιατρική άποψη, η πέψη αυξάνει τη μεταβολική δραστηριότητα σε μια ώρα που το σώμα αναμένει ξεκούραση, η ροή του αίματος μετατοπίζεται προς τον γαστρεντερικό σωλήνα και η φυσιολογική πτώση της θερμοκρασίας του σώματος καθυστερεί. Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι τα αργά, βαριά χριστουγεννιάτικα γεύματα, ειδικά όταν ακολουθούνται από επιδόρπιο και αλκοόλ, είναι ισχυρός παράγοντας κακού ύπνου.
Το αλκοόλ, που η κατανάλωσή του αυξάνεται συχνά την παραμονή και ανήμερα των Χριστουγέννων, επιδεινώνει περαιτέρω την κατάσταση. Αν και μπορεί να διευκολύνει την έλευση του ύπνου, οδηγεί σε καταστολή του ύπνου REM, κατακερματισμένο ύπνο στο δεύτερο μισό της νύχτας, πρωινά ξυπνήματα, καθώς και αυξημένο ροχαλητό και αναπνευστικές διαταραχές. Οι γιατροί επισημαίνουν ότι αυτή η διαταραχή συχνά συγχέεται με στρες ή ενθουσιασμό, ενώ πρόκειται για ένα νευροχημικό φαινόμενο.
Επιπλέον, η συναισθηματική ένταση που συνοδεύει τα Χριστούγεννα, είτε θετική είτε αρνητική, διατηρεί τον εγκέφαλο σε εγρήγορση. Οικογενειακές προσδοκίες, ανεπίλυτες εντάσεις, κοινωνική σύγκριση, πένθος, μοναξιά ή προσδοκία συγκεντρώσεων, όλα συμβάλλουν στην ψυχική διέγερση. Ο εγκέφαλος δυσκολεύεται να απενεργοποιηθεί, καθυστερώντας την έναρξη του ύπνου, ακόμη και όταν το σώμα νιώθει εξαντλημένο.
Οι χριστουγεννιάτικες συνήθειες που περιλαμβάνουν εκτεταμένη χρήση οθονών αργά το βράδυ, όπως μαραθώνιες ταινιών, social media και ανταλλαγή μηνυμάτων, παίζουν επίσης ρόλο. Η έκθεση στο μπλε φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που σηματοδοτεί την ετοιμότητα για ύπνο, καθιστώντας τον ύπνο πιο δύσκολο.
Τέλος, η μειωμένη ημερήσια δραστηριότητα, συχνή κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων λόγω καθιστικής στάσης, κρύου καιρού ή ταξιδιών, μειώνει την ομοιοστατική πίεση στον ύπνο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ελαφρύτερο και πιο κατακερματισμένο ύπνο.
Η συσσώρευση αυτών των παραγόντων – αργά γεύματα, αλκοόλ, συναισθηματική ένταση, μειωμένη έκθεση σε φυσικό φως και διαταραγμένες ρουτίνες – καθιστά τα Χριστούγεννα μια περίοδο ιδιαίτερης δυσκολίας για τον ύπνο, ακόμα και για άτομα που δεν αντιμετωπίζουν συνήθως προβλήματα.
Συχνές Ερωτήσεις:
Γιατί νιώθω εξαντλημένος όλη μέρα αλλά ξύπνιος το βράδυ; Η κιρκάδια απορρύθμιση καθυστερεί την υπνηλία, ενώ η κόπωση συσσωρεύεται.
Είναι φυσιολογικό να ξυπνάω νωρίς μετά το αλκοόλ; Ναι, το αλκοόλ διαταράσσει τον ύπνο και αυξάνει τις πρόωρες αφυπνίσεις.
Η διαταραχή ύπνου σημαίνει αϋπνία; Όχι, η περιστασιακή διαταραχή είναι συχνή και συνήθως υποχωρεί μετά τις γιορτές.
Γιατί βελτιώνεται ο ύπνος μετά τα Χριστούγεννα; Η επαναφορά σε τακτικά προγράμματα, ελαφρύτερα γεύματα και μειωμένη συναισθηματική φόρτιση επιτρέπει στον εγκέφαλο να επανέλθει.
Συμπερασματικά, ο χειρότερος ύπνος τα Χριστούγεννα είναι προβλέψιμο αποτέλεσμα των παραγόντων που διαταράσσουν τα συστήματα ρύθμισης του ύπνου, ακόμα και χωρίς το άγχος της εργασίας.